แคลอรี คืออะไร และต้องเท่าไหร่เหมาะสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนัก

แคลอรี (Calorie) คือ หน่วยวัดพลังงานที่ได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภค พลังงานเหล่านี้จะถูกใช้ในการทำงานต่างๆ ของร่างกาย เช่น การหายใจ การเคลื่อนไหว หรือการทำกิจกรรมต่างๆ ทุกๆ กิจกรรมที่เราทำ จะต้องการพลังงานจากแคลอรี ซึ่งแคลอรีที่ได้จากอาหารจะถูกนำไปใช้ในการทำงานของร่างกายและหากมีแคลอรีส่วนเกินจะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

แคลอรี คืออะไร?

แคลอรี (Calorie) คือ หน่วยวัดพลังงานที่มาจากอาหารและเครื่องดื่มที่เรารับประทานเข้าไป ซึ่งพลังงานเหล่านี้จะถูกใช้เพื่อให้ร่างกายทำงานตามปกติ เช่น การหายใจ, การเดิน, การทำกิจกรรมต่างๆ หรือแม้กระทั่งการนอนหลับก็ยังต้องใช้พลังงานจากแคลอรีเช่นกัน

แคลอรีที่ได้จากอาหารมาจาก 3 แหล่งหลัก คือ:

1. คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายใช้ในกิจกรรมประจำวัน คาร์โบไฮเดรตให้แคลอรี 4 แคลอรีต่อกรัม
2. โปรตีน ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โปรตีนให้แคลอรี 4 แคลอรีต่อกรัม
3. ไขมัน ให้พลังงานสูงสุดเมื่อเทียบกับแหล่งอื่นๆ ไขมันให้แคลอรี 9 แคลอรีต่อกรัม

นอกจากนี้ ร่างกายยังสามารถใช้แหล่งพลังงานอื่นๆ อย่างเช่น แอลกอฮอล์ ที่ให้พลังงาน 7 แคลอรีต่อกรัม แม้จะไม่ได้เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายก็ตาม

แคลอรีที่เหมาะสมสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

การคำนวณแคลอรีที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ เพศ ระดับการออกกำลังกาย และเป้าหมายทางสุขภาพ แต่สำหรับการควบคุมน้ำหนัก การคำนวณแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวัน (Total Daily Energy Expenditure หรือ TDEE) ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญ

การหาค่าแคลอรีที่เหมาะสมในการควบคุมน้ำหนัก คือการกำหนด อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (BMR) ซึ่ง BMR คือ พลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำกิจกรรมพื้นฐาน เช่น การหายใจ การหมุนเวียนเลือด และการทำงานของอวัยวะภายใน

จากนั้นสามารถคำนวณ TDEE โดยการคูณ BMR ด้วยค่าปัจจัยที่ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกาย (เช่น นั่งทำงาน, เดิน, ออกกำลังกายหนัก)

หลังจากนั้น หากต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ (ประมาณ 500-750 แคลอรีต่อวัน) ซึ่งจะทำให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงาน

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี

• BMR ของผู้หญิง = 655 + (9.6 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (1.8 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (4.7 × อายุ)
• BMR ของผู้ชาย = 66 + (13.7 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (5 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6.8 × อายุ)

เมื่อได้ BMR แล้ว คูณค่าด้วยระดับการออกกำลังกาย เช่น:

• นั่งทำงานหรือไม่มีการออกกำลังกาย (1.2)
• ออกกำลังกายเบาๆ (1.375)
• ออกกำลังกายปานกลาง (1.55)
• ออกกำลังกายหนัก (1.725)
• ออกกำลังกายมาก (1.9)

ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นผู้หญิงน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซนติเมตร อายุ 30 ปี และออกกำลังกายเบาๆ (1.375):

BMR = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 160) – (4.7 × 30) = 1,440
TDEE = 1,440 × 1.375 = 1,972.5 แคลอรี

ดังนั้นการคำนวณแคลอรีที่เหมาะสมในการควบคุมน้ำหนักคือการลดแคลอรีจาก TDEE เพื่อสร้างการขาดดุล (deficit) ซึ่งสามารถเริ่มจากการลดแคลอรีลงประมาณ 500-750 แคลอรีต่อวัน

วิธีการลดแคลอรีในการควบคุมน้ำหนัก

การลดแคลอรีไม่ได้หมายถึงการอดอาหารหรือกินน้อยเกินไป แต่เป็นการเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำแต่ยังคงมีคุณค่าทางโภชนาการ

• เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ผัก ผลไม้ หรือธัญพืชที่มีไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงอาจทำให้เกิดการสะสมพลังงานที่ไม่จำเป็น
• เพิ่มโปรตีน การรับประทานโปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน

การควบคุมแคลอรีผ่านการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน โดยไม่ต้องอดอาหารหรือลดแคลอรีลงอย่างมากเกินไป

แคลอรีเป็นหน่วยวัดพลังงานที่ได้จากอาหาร ซึ่งจะถูกใช้ในการทำงานต่างๆ ของร่างกาย สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก การคำนวณแคลอรีที่เหมาะสมตาม TDEE และการสร้างการขาดดุลแคลอรีโดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการ จะช่วยให้การควบคุมน้ำหนักมีประสิทธิภาพและปลอดภัยในระยะยาว