แคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวัน รู้จักน้อยสุดและสูงสุดเพื่อสุขภาพที่ดี

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและมีสุขภาพที่ดี ไม่ว่าคุณจะต้องการลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก การรู้ “ขีดจำกัด” ของแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคก็เป็นสิ่งจำเป็น บทความนี้จะอธิบายถึงปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำและสูงสุดที่คุณต้องการในแต่ละวัน และปัจจัยที่ส่งผลต่อความต้องการพลังงานของร่างกาย

แคลอรี่คืออะไร และร่างกายใช้ทำอะไร?

แคลอรี่ (Calorie) คือหน่วยวัดพลังงานที่เราได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคเข้าไป ร่างกายต้องการพลังงานนี้เพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ตั้งแต่การทำงานพื้นฐานของอวัยวะภายใน เช่น การหายใจ การเต้นของหัวใจ การย่อยอาหาร (ซึ่งเรียกว่า Basal Metabolic Rate หรือ BMR) ไปจนถึงการเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย และกิจกรรมในชีวิตประจำวันอื่นๆ (ซึ่งรวมกับ BMR เป็น Total Daily Energy Expenditure หรือ TDEE)

ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) คือปริมาณพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาระบบการทำงานพื้นฐานของร่างกายขณะพักผ่อนสนิท เช่น การหายใจ การไหลเวียนโลหิต การทำงานของสมอง และการรักษาระดับอุณหภูมิของร่างกาย นี่คือพลังงานที่คุณต้องการเพียงเพื่อ “มีชีวิตอยู่” โดยไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ

ปัจจัยที่มีผลต่อ BMR:

• เพศ: ผู้ชายมักมี BMR สูงกว่าผู้หญิง เนื่องจากโดยธรรมชาติแล้วมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า
• อายุ: BMR จะลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากอัตราการเผาผลาญลดลง
• น้ำหนักและส่วนสูง: ยิ่งมีน้ำหนักตัวมากหรือสูงมากเท่าไหร่ BMR ก็จะสูงขึ้นเท่านั้น
• มวลกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าไขมัน ดังนั้นผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากจะมี BMR สูงกว่า

การคำนวณ BMR (สูตร Mifflin-St Jeor เป็นที่นิยม):

• ผู้ชาย: BMR = (10×น้ำหนักตัวเป็นกก.)+(6.25×ส่วนสูงเป็นซม.)−(5×อายุเป็นปี)+5
• ผู้หญิง: BMR = (10×น้ำหนักตัวเป็นกก.)+(6.25×ส่วนสูงเป็นซม.)−(5×อายุเป็นปี)−161

ข้อควรระวัง: การบริโภคแคลอรี่ต่ำกว่า BMR อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ระบบเผาผลาญรวน ร่างกายขาดสารอาหาร กล้ามเนื้อฝ่อ และความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่นๆ โดยทั่วไป ไม่ควรบริโภคต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย โดยไม่ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

ปริมาณแคลอรี่สูงสุดที่ร่างกายต้องการ (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ซึ่งรวม BMR เข้ากับพลังงานที่ใช้ไปกับกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกาย

การคำนวณ TDEE:

นำค่า BMR ที่ได้มาคูณกับค่าระดับกิจกรรมทางกาย (Activity Factor) ดังนี้:

• นั่งทำงานอยู่กับที่ หรือออกกำลังกายน้อยมาก/ไม่ออกเลย: TDEE = BMR x 1.2
• ออกกำลังกายเบาๆ (1-3 วัน/สัปดาห์): TDEE = BMR x 1.375
• ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 วัน/สัปดาห์): TDEE = BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหนัก (6-7 วัน/สัปดาห์): TDEE = BMR x 1.725
• ออกกำลังกายหนักมาก (วันละ 2 ครั้ง หรือทำงานใช้แรงงาน): TDEE = BMR x 1.9

ตัวอย่างปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน (โดยประมาณ):

• ผู้หญิงทั่วไป: 1,800 – 2,200 แคลอรี่ต่อวัน (ขึ้นอยู่กับกิจกรรม)
• ผู้ชายทั่วไป: 2,200 – 2,800 แคลอรี่ต่อวัน (ขึ้นอยู่กับกิจกรรม)
• นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักมาก: อาจต้องการ 3,000 แคลอรี่ขึ้นไป

การกำหนดเป้าหมายแคลอรี่เพื่อสุขภาพที่ดี

• รักษาน้ำหนัก บริโภคแคลอรี่ให้เท่ากับค่า TDEE ของคุณ
• ลดน้ำหนัก บริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่า TDEE ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน (เพื่อให้ลดได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) โดยไม่ควรต่ำกว่าปริมาณขั้นต่ำที่กล่าวไป
• เพิ่มน้ำหนัก/สร้างกล้ามเนื้อ บริโภคแคลอรี่ให้มากกว่า TDEE ประมาณ 300-500 แคลอรี่ต่อวัน เน้นโปรตีนและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ไม่มีปริมาณแคลอรี่ “ตายตัว” ที่เหมาะกับทุกคน เนื่องจากความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย การทำความเข้าใจ BMR และ TDEE ของคุณจะช่วยให้คุณสามารถวางแผนการบริโภคอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดคือการบริโภคอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และหากมีข้อสงสัยหรือมีข้อจำกัดด้านสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสมกับตัวคุณที่สุด